Effektive værktøjer til stresshåndtering

De fleste ved, at det er en god idé at sænke sit stressniveau. Men hvordan gør man rent praktisk det?

Her kommer guiden, du kan dele med dine patienter - og bruge selv.

Hvad er stress - sådan helt kort fortalt

Stress er kort fortalt en frygtreaktion på at “man oplever, at krav og ressourcer ikke hænger sammen”. Man oplever altså, at der ikke er balance mellem de ting, man skal kunne klare og de kræfter, man har til rådighed.

Hvis man frygter de negative konsekvenser af ikke at kunne slå til, eller hvis man begynder at føle sig som “jaget vildt”, aktiveres det autonome nervesystem. Det er helt naturligt og ufarligt på kort sigt.

Men har man i månedsvis eller i årevis haft et nervesystem i alarmberedskab, kan det føre til varige fysiologiske skader.

Derfor er der overordnet set 3 “håndtag”, man kan skrue på, hvis man effektivt vil reducere sit stressniveau og genetablere en oplevelse af balance og kontrol: 1) Stressoplevelsen (tanker og følelser), 2) egne ressourcer, og 3) mængden af krav/belastninger.

Guiden er derfor delt op i følgende temaer:

• Sådan kan du ændre din stress oplevelse
  

• Sådan kan du øge dine ressourcer i en stresset periode (helt konkrete tips og værktøjer)
  

• Sådan kan du mindske krav/belastninger, hvis de er for høje
  

Sådan kan du ændre din stress oplevelse

Visse terapeutiske metoder såsom Kognitiv Terapi fokuserer på at ændre dine tanker/følelser i forhold til de ydre rammer, så du f.eks. ikke ser det som en katastrofe, hvis du ikke når det hele. Det er især effektivt, hvis stressreaktionen skyldes f.eks. urealistiske forventninger til dig selv eller en overvurdering af faren ved visse stressorer (hvis man f.eks. frygter ikke umiddelbart at kunne besvare alle patientens spørgsmål). Kognitiv terapi dog hverken er mere eller mindre effektiv end alle andre terapeutiske tilgange.

En anden tilgang til at reducere din stressoplevelse er at modarbejde den autonome nervereaktion. Det kan man gøre ved metoder som mindfullness, afspændingsøvelser og meditation. Her flyttes fokus fra de belastende tanker ned i kroppen eller over på ydre, rolige omgivelser. Og man tvinger samtidigt kroppen til at “tage det roligt” ved f.eks. at tage dybe indåndinger.

Derudover kan det hjælpe på din oplevelse, hvis du får et bedre overblik over krav og udfordringer. Det kan du f.eks. opnå på følgende måde:

• Øg strukturen i dit arbejde (ryd op, planlæg)
  

• Få nogen til at hjælpe dig med at få et overblik eller skabe en struktur

Faren ved udelukkende at fokusere på “oplevelses”-komponenten af stress er, at man derved lærer at leve med nogle forhold, der i virkeligheden er alt for belastende.

Der er set eksempler på, at yngre mennesker f.eks. i Asien styrter døde om gaden efter et helt urimeligt arbejdspres i flere år. De har ikke udvist stresssymptomer – men de har været vældig belastede.

Det er måske også begrænset, hvor meget man kan moderere sin oplevelse, hvis ens leder f.eks. er et meget ubehageligt menneske, eller man ikke har haft tid til at spise frokost i 14 år.

Og mindfulness og lignende er ikke for alle – så det er desværre ikke den universal-kur mod stress, som smarte konsulenter ellers ofte gerne vil overbevise os om.

Derfor anbefaler jeg, at du også kigger på at øge dine ressourcer og mindske dine belastninger, hvis du er stresset – også i korte perioder med spidsbelastninger.

Sådan kan du øge dine ressourcer

Når man har tilstrækkelig med energi og overskud, virker selv krævende opgaver, mennesker og udfordringer mere overkommelige. Og vi kender det allesammen; er man meget træt eller uoplagt, kan selv ting gå én på.

Derfor er det en god idé at have fokus på at øge eller fastholde sine ressourcer, især hvis man står overfor en travl periode.

Desværre har mange af os tendens til at nedprioritere de ting, der giver os energi, når vi er pressede – f.eks. at sove nok eller at spise (rigtigt).

Det er en rigtig dårlig idé! Og hvis du på nogen måde kan, så sørg for, at du får fyldt lidt på batterierne.

Vi kan basalt set dele “ressourcer” op i 2 dele;

1. Fysiske ressourcer

2. “Mentale” ressourcer

Der er naturligvis en stærk sammenhæng mellem de to. Og det er under alle omstændigheder svært at opleve, at man har nok “mentale” ressourcer, hvis man er lav på de fysiske!

De fysiske kan bl.a. øges ved:

• Tilstrækkelig med søvn (7,5-8 timer)

• God nærings-rigtig kost og tilstrækkeligt med måltider, så blodsukkeret holdes nogenlunde stabilt

• Frisk luft og dagslys (sidstnævnte regulerer døgnrytmen, så man får bedre søvnkvalitet)

(Motion er et kildent emne, som jeg ikke vil komme ind på her, men i et senere oplæg – men for mange giver motion et mentalt overskud, selvom det kræver fysiske ressourcer)

“Mentale” ressourcer er skrevet i situations-tegn, fordi de ikke er egentlige ressourcer, men er faktorer, der kan give en oplevelse af, at man kan klare mere (dvs. mindsker stress-oplevelsen).

De varierer fra person til person, men der er evidens for at følgende hjælper de fleste:

• Social og praktisk støtte – gerne på arbejdet, men også privat

• Natur – at se på noget grønt og roligt, opholde sig i naturen

• (Ønsket) fysisk kontakt – påvirker også på et hormonalt niveau

Problemet er, at hvis man har været stresset i længere tid, kan det være svært at øge sine ressourcer.

Mange har søvnbesvær, isolerer sig socialt, mister sex-lysten og har ikke overskud til at spise ordentligt eller gå en tur. De kan simpelthen ikke mønstre den energi, der skal til, for at kunne investere i at (gen)opbygge egne ressourcer.

Hvis det er tilfældet for dig, så lad være med at bebrejde dig selv. Så er der kun én vej frem; 1) restitution og 2) reduktion af belastninger.

1. Restitution Afslapning i vågne timer. Aktiviteter, der ikke kræver særligt meget fysisk eller psykisk. Eksempler: At se letbenede tv-serier eller spille afslappende computerspil. Ikke-hensigstmæssige aktiviteter: Alt der kræver noget af dig eller kan aktivere dit nervesystem (som f.eks. at læse nyheder eller sociale medier)
   

2. Reduktion af belastninger Se næste afsnit

Sådan kan du mindske krav/belastninger, hvis de er for høje

Særligt hvis du har været stresset gennem længere tid og der ikke umiddelbart er udsigt til at dine omstændigheder ændrer sig, kan det være bydende nødvendigt at se på, hvordan du får skåret ned på krav/belastninger og genetableret en balance.

Men også hvis der er tryk på i en kortere periode kan det være en idé at skære lidt ned på det, du kan.

Krav og belastninger er kort sagt ALT, der kræver energi af dig. Både på arbejdet og i privatlivet. Også “positive” ting som f.eks. at have børn, planlægge et bryllup eller at lære noget nyt på jobbet.

Prøv at se, om du kan skære noget af det, der er mest “øv” væk – drop det, udskyd det eller få hjælp. Både på arbejdet og i privatlivet.

Det er individuelt, hvad der kræver mest energi af os. For nogle kan det være smalltalk, for andre er det administrative opgaver, og for andre igen er det f.eks. konflikter. Så se på, hvad der dræner DIG mest.

Og hvis du kan, så behold de ting, der kræver lidt, men som også giver noget – som f.eks. givende socialt samvær, gåturen med hunden eller at lave god mad.

Der kan være en tendens til at man dropper det, der kræver noget på privatfronten – så man bedre kan klare jobbet. Det kan være ok på den korte bane (hvis familien er indforstået), men det er en rigtig dårlig prioritet på lang sigt.

Man ser mange tilfælde hvor især mænd får et reelt stresskollaps ovenpå en skilsmisse. Og hvor skilsmissen kom efter mange års nedprioritering af familien.

Optimalt set skal du helt fjerne belastningen. Men desværre er det jo ikke altid muligt – hverken ens opgaver, ens kolleger eller børn har det sådan lige med at gå væk af sig selv!

Så hvis du ikke kan fjerne belastningen, er der basalt set tre strategier, du kan benytte

1. Lære at leve med den/mindske ubehaget ved den (følelsesmæssig coping)
   

2. Ændre på belastningen (problemorienteret coping – f.eks. få løst konflikten)
   

3. Forlade belastningen (f.eks. skifte job, sygemelde dig)

I forhold til følelsesmæssig coping er vi tilbage til afsnit 1 af dette indlæg – hvordan man kan ændre sin stress-oplevelse. Det kan være en nødvendig strategi, hvis belastningen simpelthen er et vilkår, der ikke står til at ændre (f.eks. et højt arbejdstempo) og man ikke ønsker at forlade jobbet.

Hvis man derimod kan ændre på belastningen – f.eks. løse konflikten, håndtere de vrede patienter bedre, arbejde mere organiseret – er problemorienteret coping en rigtig god strategi!

Er man stresset, kan man dog godt mangle overblikket og evnerne til selv at finde på effektive løsninger. Derfor kan det være en god idé f.eks. at gå i supervision (i gruppe eller individuelt) eller opsøge en dygtig psykolog.

Hvis du har været stresset i længere tid, vil du måske også opleve, at du har svært ved at overskue, hvad der egentligt belaster dig mest? Gamle problemstillinger og sorg over tab har det med at dukke op, når man er stresset – og mange oplever, at de spekulerer og spekulerer uden rigtigt at blive klogere på, hvad der er vigtigst at håndtere.

I så fald kan det være nødvendigt at give nervesystemet en pause og få ro på – at få belastningerne lidt på afstand kan også i sig selv hjælpe. Tag en god lang ferie om muligt – hvor du naturligvis IKKE planlægger de store husforbedringstiltag eller en ferie med den anstrengende svigerfamilie.

Er du på randen af et kollaps, kan det dog være nødvendigt at sygemelde dig. Og tag derefter kontakt til en god psykolog, der kan hjælpe dig videre.

Var dette en brugbar guide? Har du nogle input til, hvordan man ellers skal håndtere sin stress? Så skriv gerne en kommentar!